Vkl täynnä koulutöitä

Tämä viikko on kyllä mennyt nopeasti! Koulu puskee täällä Espanjassakin todella päälle ja hommaa rittää. Maanantaina täällä on pyhäinmiesten päivä, joten silloin on onneksi myös vapaata koulusta ja kerkiän tekemään kouluhommia. Eli kaikki 3 päivää on omistettu nyt koululle. Tänään aamusta tein nyt kolmannen Hiittini ja olo on jälleen hyvä :) Nostin harjoitukseni pituutta nyt sitten 1 minuutilla eli aamun hiittini kesti 5min, joka on 10x 20sec/10sec. Päädyin vielä hiitin jälkeen tekemään hieman vatsalihaksia, joten tältä näytti koko treeni:

1) Lämmittely BodyRockin ohjeiden mukaan. Linkki löytyy tästä. 
2) HIIT 5 min 10x 20 sec treeniä ja 10sec tauot.
    Lajina: Polvennosto juoksu
3) Ylä-&alavatsa lihasharjoitus BodyRockin Bang Bang Workoutin mukaan. Toistoja 20
   Kyljet saman treenin mukaisesti. Toistoja 25x oikea ja vasen puoli
4) Pitkät venyttelyt

Motiivini laihduttaa pysyvästi on nyt pysynyt korkealla, ja olen seurannut tarkasti ruokavaliotani. Sen avulla myös mahani kerrankin toimii kunnolla!! Niin outoa, kun on kärsinyt ummetuksesta monta vuotta, että se oikeasti on nyt suostuvainen toimimaan normaalisti. Mitä tämä sitten tarkoittaa? Että tämä pidetään innokkaasti yllä. Luultavammin suurin vaikutus on ollut etten syö: pastaa, perunaa, riisiä tai melkein mitää viljaa. Annan kyllä itselleni päivittäin syödä 2 kaurakeksiä jossain välissä (yleensä lounaan jälkeen) -oma pieni herkuttelu päivällä. Mutta muuten en ole viljaan koskenut. Lounaat ovat muodostuneet suuresta kasasta salaattia ja esim. lihasta, tonnikalasta tai keitetyistä kananmunista.

Päivitys pläräys..

Blogin kirjoittaminen on kyllä mukavaa, ja siitä näkee itsekin miten on milloinkin treenannut. Milloin alussa on innokkaasti juossut, nostanut suuria painoja ja nyt olen HIIT:n parissa. Päivittelin tuossa tiistaina myös tuon Ruokavalio-välilehteni. Täytyy pitää kaikkia välilehtia ajan tasalla. Myös olen miettinyt että voisin liittää vielä jonkun uuden välilehden, kunhan keksin jonkun todella hyvän aiheen sille. 

Tänään aamusta heräsin taas virkeänä uuteen päivää ja oli ihanaa kun kerrankin ei pitänyt herätä herätyskellon pärinään vai sai nukkua niin pitkään kun halusin. Torstain on myös HIIT -päiväni, joten aamusta taas treenaamisen pariin. Muutin hieman tuota hiitin treenaamista Tabata menetelmään, jossa treenataan 20sec täydellä teholla ja 10sec lepoa, eli hieman vielä raskaampaa kuin tuo 30/30sec menetelmä. Jälleen tein vuoronperään  Santana push-upseja ja polven nostojuoksua. 4 minuuttiin mahtui 8 kierrosta, ja viimeisten kierrosten aikana kyllä treenaamisen todella tunsi kehossaan. 

Tässä vielä ihana kuva virtaheposta, jonka näin Barcelonan eläintarhassa. Tällä kaverilla ainakin tuota massaa riittää...

Treenin muutos..

Jälleen on pyörähtänyt pitkä aika kun olen viimeksi kirjoitellut. Syynä mm. flunssa & poikaystävän kyläily täällä espanjassa, joidenka takia en ole treenannut ollenkaan. Ehkä joskus tekee hyvää pitää pientä taukoa treenaamisesta, ja samalla olen päässyt todella miettimään, mitä teen treenieni suhteen. Kuten aikasemmin kirjoittelin, on täällä salilla käyminen hieman hankalaa ja todella kallista. Myös tuntini koulussa painottuu aamuun ja iltaan, jolloin ajan löytäminen on vaikeaa. Joten nyt lähden vetämään 8 viikon tiukkaa HIIT-treeniä. Tietysti jos tuon 8 viikon jälkeen huomaan selvän eron omassa kunnossani, jatkan sen harjoittelemista.

HIIT = Hight Intensity Interval Training. Siinä on kyse lyhyessä ajassa tehtävästä treenistä korkealla sykkeellä. Yleensä treeni alkaa 10min lämmittelyllä, jotta vältetään lihasten vauriot. Tähän itselläni kuuluu yleensä erilaisia hyppyjä eteen ja taakse sekä sivuille. Tämän jälkeen tulee todellinen HIIT-osuus, jossa yleensä treenataan intervalliharjoituksella eli 30sec niin kovaa kuin pääsee ja 30sec lepoa - ei kuitenkaan paikallaan oloa, vaan esim. paikallaan hölkkää. Intervalliharjoituksen voi tehdä juosten, pyöräilen tai kuten itse teen: erilaisia hyppyjä, polvennosto juoksua ja mitä tahansa mitä pystyn harjoittelemaan huoneessani pienessä tilassa ja saan sykkeen ylös. HIIT:n jälkeen tulee tietysti pakolliset venyttely, jotta jälleen vältytään lihasvammoilta. Kuinka monta sarjaan sitten teen? Aloittelijat alkavat 4 min sarjasta, jota jokaisella kolmannella kerralla nostetaan 1 minuutilla. Eli 8 viikon jälkeen harjoitukseni pitäisi kestää jo 15 min. Tuo 15 min alkaa olemaan jo max. aika mitä HIIT:llä yleensä treenataan.

Suunitelmani mukana alan treenaamaan HIIT:iä 3 kertaa viikossa. Ja myöhemmin mahdollisesti joka toinen päivä. HIIT:llä on saatu kuulemieni mukaan todella hyviä tuloksia, jolloin ihmisten hapenottokyky on parantunut, rasvaa on palanut (tietysti kun aamulla tyhjässä kehossa ei ole hiilihydraatteja jäljellä, vaan rasvavarastot ovat ne ensi sijaiset energianlähteet) ja olon pitäisi olla koko päivän ajan parempi ja virkeämpi. HIIT -treenin jälkeen on myös hyvä huomata ettei n.0,5-1h jälkeen saa vielä syödä, jolloin rasvan palamista pitkitetään. Tänään aamusta tein ensimmäisen treenini, joka tuntui kyllä raskaalta/hyvältä. Tein 2 eri liikettä eli 3 sarjaa molempia. Tein polven nostojuoksua sekä santana push-ups (tuttu bodyrock-sivulta eli mennään miesten punnerrusasentoon, josta pomppastaan pystyyn ja hypätään vielä ylöspäin, todella rankka liike)

Ruokavaliotani alan pitämään silmällä. Ja ongelmani eli napostelu saa jäädä pois, ja pyrin syömään 5 ateriaa päivässä: aamiainen, välipala, lounas, välipala, päivällinen. Aterioiden ei kuulu olla suuria ja aikasemmin mainitsemani SparkPeople sivuston kautta mm. pääsen laskemaan tarvittaessa päiväni kalorit. Niiden pitäisi pysyä 1700kcal -jos haluan pysyä saman kokoisena kuin nyt. Tai sitten siinä 1200-1500kcal, jos haluan laihtua. Ja todella se mitä syöt vaikuttaa siihen miltä näytät, sillä 70% ihmisen ulkonäöstä perustuu ruokavalioon ja loput tulevat liikunnasta ja muusta hyvinvoinnista.

Flunssa iski

Eipä suomessa olla ainoita, joita joka vuotinen syysflunssa vaivaa. Nimittäin koko syksyn olen koulukavereita katsellut flunssaisena ja tietysti se myös minuun iski. Nyt sitten ollaan sängyn pohjalla, katsellaan elokuvia, syödään ja tehdään pakollisia kouluhommia. Onneksi nyt ei mikään pahin flunssa ole + meillä on on la-ti vapaata koulusta, joten voin rauhassa sairastella tämän pois. Loppuviikon viettelen sitten Barcelonassa, enkä halua olla enää yhtään nuhanenä silloin. Täällä myös muutui viime yönä sää sateiseksi..oikeastaan kunnon ukkosmyrsky oli, joten ei haittaa yhtään pysyä sisätiloissa.

Ruokavalio on ollut ok. Torstaina oli koulun tervetuloruokailu ravintolassa ja perjantaina päädyimme kämppisten sekä parin muun erasmuslaisen kanssa syömään ison päivällinen! Oli mukavaa kokooontua porukalla syömään. Lauantaina kävin kiertelemässä Barcelonaan, mutta tosiaan tulin kipeäksi ja tulin kotiin. Ruokavalion suhteen eilinen ei mennyt ihan putkeen sairastelun vuoksi. Mutta onneksi su on lähtenyt hyvin käytiin. Syötiin juuri iso lounas mm. makaronikeittoa, salaattia ja kasvispihvi :) Hyvää oli, mutta nyt olen hieman ähky. 

Löysin eilen aamusta pyöriessäni netistä todella mielenkiintoisen sivuston. Menee vähän samaan kategoriaan kuin esim. kiloklubi & keventäjät. Mutta sivustolta löytyy todella paljon enemmän tietoa syömisestä ja treenaamisesta, kuin mitä suomenkieliset sivustot tarjoavat. Kyseessä on SparkPeople sivusto, joka on täysin ilmainen, ja joihinkin tietoihin päästeksesi sinun täytyy kirjautua sisään palveluun. Itse en ole vielä täysin mukana, mitä kaikkea sivusto tarjoaa, mutta sen voin sanoa että paljon. Taidankin tänään tutustua vielä lisään sen sisältämiin artikkeleihin! Sitä kautta myös pystyy suunnittelemaan oman päivittäiset ruoat ja treenaamisen.

Piipahdus suomessa

Viimeisestä blogi kirjoituksesta on taas yli viikko aikaa. Tähän mm. syynä käynti suomessa. Vietin pe-ma suomessa nauttien oman perheen ja poikaystävän seurasta. Mitä liikkumiseen tulee, niin varmaan tuo matkustus nyt lasketaan liikunnaksi. Viikonloppuna tuli hieman herkuteltua, minkä huomasi heti kyllä painossa. Olen myös täällä ollessani huomannut, että jos kärsin stressistä, niin syön silloin herkkuja enemmän. Nyt kuitenkin olen päättänyt kitkeä tuon stressin pois ja keskittyä terveelliseen elämään.

Pääsin eilen pitkästä aikaan salille! Tuntui kyllä niin mahtavalta päästä jälleen nostelemaan puntteja, mutta huono puolena oli, että olin koulupäivästä todella väsynyt eikä treeni halunnut kulkea hyvin. Myös pienoinen nälkä vaivasi salilla, joten voimat oli todella kadoksissa. Sain kuitenkin suht. hyvän treenin tehtyä. Yö unet jäivät myös hieman vähemmälle kämppiksen saatua käteensä haavan tiskatessaan ja siitä aiheutuneen draaman takia, huomasin koulusta päästessäni jalkojeni olevan aivan kuolleet ja olevani tänäänkin todella väsynyt. Tänään siis aikaisin nukkumaan. Tässä kuitenkin eilisen treenin tuloksia:

1. Lämmittely: 10 min pyöräilyä
2. Voimatreeni:
- Jalkaprässi 5x 70kg - 80gk - 90kg - 100kg - 110kg - 120kg - 130kg - 140kg - 150kg
- Dippi 10 - 10 - 10
- Venäläinen kierto 10x 10kg - 10kg
- Jalkakyykky 5 x 55kg - 75kg - 85kg - 95kg - 105kg
- Soutu 5 x 40kg - 40kg - 40kg
- Allah 10x 38kg - 38kg - 38kg
- Jalkojen nosto + kierto 3x 10+5
- Vatsalihakset niskatuella 25 - 25 - 25 (jotain uutta ja tehokasta jälleen treeniin)
3. Loppuverryttely: 10min reipasta kävelyä juoksumatolla

Olen miettinyt monta kertaa treenaamistani täällä ja hieman harmittaa kun en pysty pitämään yllä säännöllistä kuntosalitreeniä. Yhtenä vaihtoehtona olisi marraskuussa ottaa vähän kalliimmalta kuntosalilta Vicissä itselleen kortti, ja treenata sitten niin paljon kuin haluaa. Tai sitten pääsen treenaamaan kunnolla kun palaan takaisin Suomeen tammikuun lopussa. Voi olla että tulen sijoittamaan itseeni, sillä nykyään itsekseen treenaaminen kotona onkin vaikeampaa kuin että lähtisin salille treenaamaan. Pistetään mietintämyssy päähän. Yritin myös löytää kuvaa tuosta vatsalihaksiin tarkoitetusta laitteesta (tiedän että tv-shop on aikoinaan myynyt niitä) mutta valitettavasti en millään löytänyt.