Maanantaissa mennään

Lauantaina pääsin käymään Barcelonassa, joka oli täynnä ihmisiä! Aamulla lähdimme jo 9 junalla kaupunkia kohti, jossa meillä oli 3h kiertely vanhassa kaupungissa. Samaan aikaan oli Barcelonassa La Mercé juhlat käynnissä, minkä takia tuntui että kaikki ihmiset olivat ulkona, nauttivat hyvästä säästä ja ulkoilmaesityksistä. Opastetun kierroksen jälkeen sai kierrellä vielä vapaasti kaupunkia, mutta jalkojen ollessa jo aivan kuolleet kuullosti klo 17 juna täydelliseltä ajalta tulla takaisin. Myös sunnuntaipäivä kului siinä että jalat olivat vielä väsyneet lauantaista, mutta hyötyliikuntaa tuli harrastettua kun päädyin pyöräilemään kaksi kertaa kaupunkiin sovitun picnicin takia. Siinä sai jälleen jalat kyytiä, ja päivän aikana tuli syötyä ennätysmäärä hedelmiä. Huomasin kuitenkin, että vaikka kuinka paljon söisi hedelmiä, alkaa pian keho vaatimaan muutakin ruokaa, ja illasta lihan himo oli jo valtava ;)

Tänään sitten pääsin vihdoinkin näkemään mitä kursseja pääsen valitsemaan, mihin aikaan ne tulisi olemaan ja mitkä olisi minulle hyödyllisiä. Olen jo ennen lähtiessäni kirjoittanut Learning Agreementin, mutta kuten aina, niin kurssisuunnitelma menee aivan uusiksi. Tällä näkymällä olen keräämässä itselleni paljon työtä, mutta onneksi minulla on 2 viikkoa aikaa päättää mikä on minulle kaikkein parasta. Vaikka täällä tulee olemaan paljon iltaluentoja myös, pidän urheilun silti lähellä ja yritän järjestää sille aikaa. Esimerkiksi tänä aamuna päädyin kävelemään 30min kouluun, kun pyörääni tuli hieman ongelmia. Mukava ja virkistävä aamulenkki teki kyllä hyvää. Illalla oli vielä luennoilla ja kun pääsin kotiin päädyin tekemään jälleen BodyRock.Tv: Brunette Beating Blonde Workout Treeni teki kyllä hyvää ja tässä on minun tulokseni:

1. Flying high knees:  7 - 7 - 6 - 6

2.Side to side pike jumps: 38 - 25 - 27 - 25

3.Reverse crunch: 17 - 20 - 20 - 18

4. Side step up:n sijaan tein one leg squats: 7 - 7 - 5 - 5 

5. Super girl push up: 9 - 6 - 5 - 5

Ruokavalio on vieläkin mennyt ihan hyvin, jollei laske lauantai mättöä. Nimittäin päivän kiertelyn jälkeen päädyttin Burger Kingiin syömään hampurilaisateriat. Teki kyllä niin hyvää saada ruokaa mahaan, sillä siinä vaihteessa oli energiat jo aivan kadonneet. Myös junamatkalle tarttui mukaan todella pieni karkkipussi. Sitä voi ihmetellä mihin mahaan se oikein katosi, mutta ainakin koko illan sai olla todella täysi. Sunnuntai menikin sitten paljon kevyemmän ruoan merkeissä, kun myös tämä maanantai!

Vanha kaksintaistelu areenan paikka roomalaisajalta

Minä ihanassa ja aurinkoisessa Parque de la Ciutadellassa

BodyRock.Tv jälleen

Olen seurannut BodyRock.tv:n harjoituksia ja kirjoituksia jälleen aikas innokkaasti. Heidän kautta saa paljon tietoa ruokavaliosta ja HIIT-treenaamisesta. Eilen en valitettavasti päässyt salille, sillä kämppikseni lähti lleida nimiseen kaupunkiin etsimään töitä. Lenkille ei jostain syystä huvittanut lähteä, joten päätin tehdä BodyRock.Tv  kautta sitten erittäin hyvän treenin. Heidän ohjeet ovat aina ilmaisia, ja he ovat erittäin mukavia ja positiivia ihmisiä. Myös heidän treeninsä vaihtuvat aina, joten niiden kautta saa itsekin paljon inspiraatiota omiin treeneihin. Tällä kertaa oli treeninä Tight Jeans Booty Workout! jossa treenattiin 15min maksimisykkeellä. Tietysti alkuun tein 10min lämmittelyn ja loppuverryttelyksi hyvät venyttelyt.

Sain kuitenkin omaksi tulokseksi:
Haarahyppyjä (ilman hyppynarua): 400
Vatsalihakset + kyljet: 217

Huomenna on luvassa paljon kävelyä, sillä koulumme järjestää meille kierroksen Barcelonassa. Siellä on luvassa kunnon fiesta! eli juhlat, joten kaupunki tulee olemaan todella täysi. Perjantai taitaa tällä hetkellä jäädä taas välipäiväksi, ja samoin lauantai. Katsotaan josko saan itseni ulos sunnuntaina :)

Intensiivi kurssit

Aika on taas lentänyt silmissä! Päivät kuluvat todella nopeasti kun aamulla ja iltapäivällä 9-13.30 on koulua, sekä vielä yleensä myöhemmin 16-> on ollut koulussa ohjelmaa. Tämän jälkeen kotiin tekemään mm. läksyjä, käymään kaupassa tai lähtemään treenaamaan. Kaupunki on vähitellen tullut tutuksi, ja kuten aikasemmin mainitsin niin hyötyliikunnasta on tullut suuri osa elämääni nyt. Kuljen yleensä kouluun pyörällä, johon matkaa onkin n. 2-3km per suunta.

Treeniä olen kuitenkin kerennyt ihan hyvään tahtiin myös tekemään, vaikka tällä viikolla koulussa onkin Espanjan ja Katalaanin intensiiivikurssit käynnissä. Sunnuntaina päätin venytellä hyvin. Olin kiertänyt monta tuntia kaupungilla, joten teki hyvää palauttaa lihakset. Maanantaina kouluun pyöräilemisestä kertyi mukavasti kilometrejä ja innostuin pitkästä aikaan käymään lenkillä. Tein nopean 30min juoksulenkin, kun olin muuten kuollut jo päivästä. Loppuun vielä paljon vatsalihastreeniä. Ne kun haluan paljon voimakkaammiksi, jotta painoja taas nousee enemmän. Eilen sitten pääsin jälleen salille, joka jääkin tämän viikon ainoaksi salikerraksi kun kämppikseni joutuu lähtemään matkalle toiseen kaupunkiin. Sain tehtyä eilen kuitenkin todella pitkän treenin:

1) Lämmittely: 10 min crosstrainer 105,6kcal
2)Voimatreeni:
- Jalkaprässi 5x 60kg - 70kg - 80kg - 90kg - 100kg - 110kg - 120kg - 130kg - 140kg - 150kg 
- Dippi 10- 10 - 10 (omalla painolla)
- Jalkakyykky 5x 40kg - 60kg - 70kg - 90kg - 100kg - 110kg - 120kg
- Allah 10x 38kg - 38kg- 38kg
- Soutu 5x 40kg - 40kg - 40kg
- Venäläinen kierto 10x 10kg - 10kg - 10kg
- Jalkojen nosto + kierto 100+5 - 10+5 - 10+4
- Alavatsa 30-30
3) Loppuverryttely:
- 32min kuntopyörä 157 kcal
-pitkät venyttelyt

Ruokavalio on pysynyt täällä ihan hyvänä. Suomen turvotus on lähtenyt kokonaan ja salin vaaka sanoi, että paino olisi siinä tasan 60kg kohdalla. Eli siis hyvään suuntaan menossa. Syön paljon hedelmiä täällä, sillä ne ovat todella hyviä! Aamiaiseksi syön yleensä muroja ja mysliä maidossa, sekä juon kupin teetä. Sillä pärjääkin aikas hyvin lounaaseen, joka on vasta 14 aikaan. Jotenkin sitä on vaan jo tottunut Espanjan ruoka-aikoihin. Välillä olen täällä syönyt vaaleaa leipää, mutta ihme kyllä se ei ole saanut vatsaani turpoamaan. Hyötyliikunta myös auttaa siihen. Ehkäpä se on koko tämä kokonaisuus täällä, mikä vaikuttaa minuun positiivisesti. Tällä linjalla pyritään pysymään!!

Espanja sali löydetty ja koettu!

Pääsin tänään kämppikseni mukaan salille! Sali on toisessa pienessä kylässä Vicin lähellä, koska Vicissä salit ovat paljon kalliimpia. Kämppikseni käy joka ti ja to salilla, joten pääsen hänen kyydillään sinne helposti, mikä on mahtavaa! Suurena huonona puolena joudun kuitenkin sanomaan ettei siellä pysty tekemään vapailla painoilla paljonkaan. Kyykyn pysty tekemään, kunhan joku on varmistamassa, mutta nyt saa mavet ainakin jäädä. Eli enemmän laitteilla, mutta yllättävän hyvin kuitenkin pystyin treenaamaan. Treenaamis järjestys tuli sitä mukaan kun löysin laitteita salilta :P Ja huvittavaa oli se, että tanko jolla tein jalkakyykyn oli todella ohut ja painoi vain 10kg!

Ruokailu on sujunut myös hyvin täällä. Päivälliseksi ja lounaaksi on aina lihan tai kalan seuraksi salaattia (myös vähän valkoista leipää kylläkin) ja aamiaiseksi söin tummia muroja ja vaniljan makuista soijamaitoa..NAM!!! Hedelmät on täällä todella hyviä ja niitä tuleekin joka päivä syötyä :P Ainakin ovat tuoreita ja paljon maukkaampia kuin Suomessa!

Tämän päivän treeni näytti tältä:
1) Lämmittely: 10 kuntopyörällä
2) Jalkaprässi (vaakatasossa) 5x 60kg - 70kg - 80kg - 90kg - 100kg - 110kg - 120kg 
3) Dippi omalla painolla 10 - 10 - 9
4) Allah 10 x 38kg - 38kg - 38kg
5) Jalkakyykky 5x 20kg - 40kg - 60kg - 80kg - 100kg - 110kg
6) Soutu 5x 40kg - 40kg - 40kg
7) Jalkojen nosto + kierrot 10+5 - 10+5 - 10+5
8) Alavatsa 30 - 30 - 30
9) 5-pidot 4-kierrosta
10) Kyljet 25 - 25
11) Jäähdyttely:  12min Crosstrainer 127kcal

España

Hola! Eilen saavuin sitten Vic, Espanjaan ja täällä elämä on lähtenyt ihan hyvin käyntiin. Tuntuu oudolta kun viimeksi viime lauantaina tehnyt voima treenin, ja olen nähnyt täällä jo joitain saleja, mutta vielä ei ole tullut urheiltua. Tänään kuitenkin harrastin hyötyliikuntaa, josta tuleekin nyt iso osa elämääni, nimittäin kotoa keskustaan on sellainen 3km matka, jonka kävelin tänään edes takaisin + vielä keskustassa tunnin kävelyt. Tuon matkan pääsee myös bussilla kuljettua tarvittaessa ja turvallisesti. Ja varmaan koulu aamuisin bussia tulenkin käyttämään...heti kun löydän lähimmän bussipysäkin.. linjan ja aikataulut kyllä tiedän :)

Tosiaan voimatreeniä pitäisi myös Vicissä jatkaa. Onneksi toinen kämppikseni käy salilla aina ti ja to, joten pääsen luultavasti hänen mukaansa treenaamaan. Myös koululta pitäisi löytyä kuntosali, mutta kuulin että se sulkisi ovensa jo 18 aikaan..tästä otan lisää selvää. Koska jos vaan mahdollista voisin käydä sielläkin omaa tahtiini :) Myös voisin alkaa juoksemaan..tai sitten vaan kävelen ahkerasti tuota kodin ja keskustan matkaa. Hieman on nyt hakusessa treeni muoto. Lenkkarit ja sykemittari on mukana, mutta esim. voiman nosto hanskat jäi suomeen...ne mukaan kunhan käyn lokakuussa suomessa ja sali täällä osoittautuu hyväksi :)

Ruokailu espanjassa on aivan eri aikaan kuin mitä olen tottunut Suomessa syömään. Aamiainen tietysti syödään aamulla omaan aikaan. Lounas kuitenkin hyppää tuonne 14 aikaan ja "päivällinen" on vasta klo 21.30-22 jälkeen..jopa paljon myöhemmin. Näiden välissä on sitten tapana syödä esim leipää tai hedelmiä välissä. Kämppiksillä on myös tapana syödä tuon lounaan ja päivällisen aina yhdessä, jolloin sitten ehtii näkemään vähän paremmin. Ruoka ostetaan yhdessä joka viikko ja nyt ruokana on todella hyvää ja tuoreita salaatteja sekä aina jotain lihaa. Kataloniassa onkin kuuluisaa kuivattua makkaraa, joka maistuu todella hyvältä. Aamiaiseksi kävin tänään ostamassa All bran muroja sekä vaniljan makuista soija maitoa..huomenna näkee miltä se maistuu. Tänä aamuna tyydyin vielä valkoiseen leipää. Kaurahiutaleita saa kuulemma vain jostain terveyskaupoista. Huomasinkin tänään Supermercadossa (supermarket) käydessä että kauppa on todella täynnä kaikkia herkkuja ja juomia. Tietysti myös perus ruokaa löytyy, mutta valikoima on ihan erilainen kuin suomessa. Todella suurena plussana voin lisätä että keittiön hanavettä voi juoda. Hieman se erilaiselta maistuu, mutta sopii minulle ihan hyvin :)

Ilotulituksia

Tänään tulikin poikkeuksellisesti vapaa päivä treeneistä, sillä koko kroppa tuntui yllättävän väsyneeltä. Eilen oli jälleen perinteisen voimatreenin aika -kuten maanantainakin. Myös suunnittelin että lauantaina voisi juosta sitten tuon Cooperin, joka jäi viime sunnuntaina tekemättä. Olen tässä parin päivän aikana kävellyt yllättävän paljon, joten kropan väsymys taitaa siitäkin tulla. Tänään on kuitenkin luvassa Nelosen järjestämä Suomen ilotulituksen mestaruuskilpailut ja niitä varten pitäisi Helsingin suuntaan ajella.

Paino on nyt ollut todella korkealla -uskoisin että nyt alkaa menemään stressi syömisen puolelle, kun matka vaan lähestyy kovaa vauhtia. Se on pomppassut jopa 62kg, mikä kyllä tätä tyttöä jonkin verran järkyttää, mutta olen päättänyt että Espanjan vaihdon aikana se saa kyllä tippua alaspäin ja opettelen siellä taas syömään kohtuudella ja terveellisesti.

Eilinen treeni meni tähän malliin:

1)  Lämmittely: 10 min soutu
2) Voimatreeni:
- Jalkakyykky 5x 60kg - 70kg - 80kg - 90kg - 100kg - 110kg - 120kg - 60kg
- Mave 3x 60kg - 65kg - 70kg - 75kg
- Dippi 10- 10 - 9 (omalla painolla)
- Soutu 5x 40kg - 40kg - 3x45kg
- Allah  10x 40kg - 45kg - 50k
- Jalkojen nosto 10+5 - 10+5 - 7+2
- Alavatsa 30 - 30 - 30
 - 5-pidot 4-kierrosta
3) Jäähdyttely 7 min kuntopyöräilyä

Cooper

Syyskuun ensimmäisen sunnuntain ohjelmana piti olla paljon pelätty Cooperin testi. Olen jo koko kesän suunnitellut, että sen voisi juosta, mutta kun pääsin kentälle..oli siellä juuri yleisurheilukisat. Noh, vähän aikaa siinä sitten tuli tilannettua manattua, sillä kyllähän se ärsytti kun koko päivän juoksuun oli henkisesti valmistautunut. Sitten piti laatia suunnitelma B. Pitkästä aikaa päätin lähteä lenkille...joka muuten vei sitten voimat kokonaan. Ompas kestävyys mennyt kesän aikana alaspäin, vaikka salilla aerobista onkin tullut treenattua. Olen tottunut juoksemaan loppulenkin niin kovaa kuin jaloista pääsee, mutta tällä kertaa happi loppui yksin kertaisesti kesken. Hyvä olo juoksusta jäi silti! Tällä kertaa lenkki oli alle 6km pitkä, ja vaikka juoksinkin keväällä paljon pidempiä matkoja on tälläiset matkat kuitenkin mukavampia. Ja lisää mukavuutta toi juoksu seura :) Lihaksille vielä loppurentoutumiseksi menin kuumaan saunaan, jota seurasi hyvä ruoka.

Tekniikka hallussa?

Silmääni pisti tänään pari asiaa kun treenasin tuttuun tapaan salilla. Nimittäin itseni lisäksi samaan aikaan oli salilla kaksi miestä kyykkäämässä. Sitä jää väistämättä katsomaan heidän tekniikkaansa ja harjoitteluaan. En tiedä mikä heidän tavoitteensa kyykkäämisessä on ja koska en kauhean helposti myöskään mene vierailta ihmisiltä mitään salilla kyselemään, en päässyt selville ihan heidän harjoittelustaan. Painojen määrästä voin kuitenkin sanoa, että aika uusia salilla olivat ja onneksi tekniikka oli molemmilla hallussa! Mutta silmääni pisti erittäin outo asia, nimittäin koko ajan samalla painolla kyykkääminen. Itse olen oppinut monesta eri lähteestä mm. vanhalta valmentajaltani ja korten 3x3 -ohjelman avulla, että paras tulos voimaharjoitteluun saadaan, kun joka sarjan jälkeen painoja nostetaan -kuten harjoittelustani näkeekin. Esim. kyykkäyksen aloitan yleensä aina 50kg:sta, jolloin lihakset pääsevät mukaan ja lämpenevät, josta jatkan 60kg - 70kg - 80kg jne. Tällöin saavutetaan nopeasti huippu tuloksia, ja max. nostoja voi nostaa n. 1 viikon jälkeen. Itselläni on ollut tällä hetkellä aikasmoinen vauhti treenaamisessa, mutta minulta löytyykin nuoruudestani erittäin hyvä pohja harjoittelulle. Kuitenkin sanoisin jokaiselle että välttäkää tekemästä sarjoja jossa painot pysyvät koko ajan samoina. Tällöin tuloksien saavuttaminen on paljon hitaampaan, eikä parhaimpaan tulokseen ehkä edes päädytä. Toinen asia mikä minuakin todella usein mietityttää on kyykkäyksen syvyys. Nimittäin suurimpia painojani en todellakaan syvä kyykkää, sillä mm. selkäni sanoo että nouse jo ylös ja syvä kyykyssä on aina vaarana polvet. Kunhan saan keskivartaloni lihakset kuntoon pääsen kyykkäämään vielä syvemmälle, mutta syväkyykkyyn en ala. Myöskään siitä ei ole enää niin paljon hyötyä voimatreenin kannalta, että syväkyykkyä kannattaisi tehdä. Katsokaan tämän naisen kyykky, ja siitä näette kuinka alas tarkoitan, että on turvallista polvien kannalta tehdä. 

Tämä päivän ohjelmana oli jälleen voimatreeni yllätys yllätys. Kyykyissä ja maveissa pidin yllättävästi aikas pitkät palautukset, joten lopputreeni olikin hieman nopeampi. On se kyllä hauskaa kun muut lähtevät perjantai iltana juhlimaan kaupungille, tämä tyttö menee innoissaan salille :P Ja salilta tullessani pääsin tekemään pitkästä aikaa täytettyjä patonkeja..ei ehkä kaikkein terveellisintä, mutta voittaa kuitenkin monen muun ruoan. Tein vielä innoissani huomiselle juustokakunkin, mutta nyt takaisin tämän päivän treeniin. Sain uutta potkua taas maveihinikin kun otin käytöön eri otteen. Ongelmanani on viime aikoina ollut tangot putoaminen käsistä, vaikka käytänkin hanskoja. Mutta koska hanskat eivät suojaa kokonaan sormia, alkaa ote helposti lipsumaan, mikä tekee nostosta paljon vaikeampaa. Itse vaihdoin vaan vasemman käden otteen vastaotteeksi kun oikeassa on myötäote. Myös ongelman ratkaisuksi kävisi mankku tai remmit. Mutta tältä treenini näytti tällä kertaa:

1) Lämmittely: 10 min Crosstrainer 143kcal

2) Voimaharjoittelu:

- Jalkakyykky 9x5 50kg - 60kg - 70kg - 80kg - 90kg - 100kg - 110kg - 120kg - 60kg

- Mave 3x5 60kg - 60kg - 65kg

- Kiertokampi 3x10 25kg - 25kg - 25kg

- Pohkeet 3x10 40kg - 40kg - 40kg

- Dippi 10 - 9 - 8 (omalla painolla)

- Venäläinen kierto 2x10 10kg - 10kg

- Allah (polvet maassa) 2x10 40kg - 40kg

- Jalkojen nosto + kierto 10+5 - 10+2 - 5+2

- Alavatsa 2x 30 - 30

   "Take your passion, and make it happen"

Rautainen vatsa hakusessa

Kyllä treeni tekee hyvää sekä fyysisesti että henkisesti. Muistaakseni olen lukenut että näitä hyvän olon endorfiinejä alkaa keho tuottaa kun on treenattu n. 20 - 30 min, mutta voin olla väärässä. Mitä tiedän varmaksi, että ainakin itse olen koukussa treenaamiseen! Vaikka joskus on fiiliskin ettei salille huvittaisi lähteä, niin kyllä tämä olo tila treenaamisen jälkeen on aina yhtä mahtava. Sen olen huomannut, että salille on paljon pienempi kynnys mennä treenaamaan kuin lähteä lenkille..outoa??  Ja olen myös nyt huomannut, että voimatreeni on lajini ehdottomasti. Vaikka kyseessä on enemmän miesten laji, kannustan yhä enemmän naisia myös sitä harrastamaan.  Eikä niitä lihaksia tarvitse pelätä. Mielummin isot lihakset kuin läski maha!

Edellisessä postauksessa kirjoitin että tulossa olisi ensi viikolla tauko treenauksesta salikortin loppumisen takia, mutta onneksi sen ajaksi ilmestyi korvaava sali :) Kävinkin eilen tekemässä jälleen voimatreenin ja vaikka tykkään yleensä treenata yksin salilla (keskityn paremmin treeniin) niin eilen sainkin poikaystäväni seurakseni. Sain häneltä monta hyvää vinkkiä (mitä olen aikaisemminkin saanut...iso kumarrus ja kiitos hänen suuntaan!) ja nyt voin taas panostaan treeniini täysillä. Mm. selvisi että tarvitsen paremmat vatsalihakset, joten niitä tulen nyt painottamaan treenissäni -ja sen sijaan että teen tylsiä istumaan nousuja jatkuvat mm. allahit, venäläiset kierrot sekä uutuutena tulevat jalkojen nostot, alavatsalihakset sekä kylkipidot! Myös jullen tekniikkaan sain enemmän haastetta, joten siihen myös tulen panostamaan. Nyt täytyy vain toivoa, että löydän hyvän salin Vicistä, Espanjasta.

Lupasin aikaisemmin kirjoitella mitä luin tuolta kemikaalicoctail blogista ruokavaliosta ja siitä miten blogin pitäjällä on ollut vaikeaa löytää täydellinen ruokavalio itselleen. Hän ei mm. syö viljaa, karkkia yms. mutta mikä oli mielestäni kaikkein mielenkiintoisinta oli, että hän oli joutunut syömään nuorena paljon antibioottikuureja -aivan kuten minäkin. Tunnetusti antibiootit tappavat mahan hyviä bakteereita innokkaasti, jonka takia maha on erittäin altis uusille sairauksille ja varsin herkkä reagoimaan eri ruoka-aineille.  Tämän takia myös itselläni on luultasti ruoansulatus ongelmia, ja esimerkiksi vaaleat jauhot eivät ole hyväksi. Olen onnekseni kuitenkin syönyt monta vuotta A-jugurttia, missä on hyviä maitohappobakteereita, mutta nyt kun lähden vielä vaihtoon, syön seuraavat 100 päivää apteekista ostettuja maitohappobakteereita. Haluan mahani kuntoon. Tässä elokuun aikana olen kuitenkin huomannut erään muutoksen. Nimittäin nyt kun olen alkanut syömään enemmän, myös mahani tuntuu toimivan paremmin. Esimerkiksi yleensä, jos olen syönyt pihvin, tuntuu se monta tuntia mahassani ja oloni on ettei se ikinä sieltä sula, mutta tiistain pihvin jälkeen pystyin vielä illallakin syömään -tämä on siis täysin uutta minulle ettei ruoka enää jää mahaan ja jätä sitä ällötys oloa. En ole täysin varma mutta myös nuo vihreä tee tapleteista voisi olla jotain apua? Mutta kannattaa lukea tästä tuo kemikaalicoctail:n kirjoittajan kokemukset. 

Mutta nyt eilisen treenin tuloksia.... 
1.) Lämmittely: 10 min crosstrainer
2.)Voimatreeni:
- Jalkakyykky 9x5 50kg - 60kg - 70kg - 80kg - 90kg - 100kg - 110kg(x4) - 120kg - 60kg 
- Julle 3x5 40 kg - 40kg - 40kg
- Askelkyykky 3x5 o/v 60kg  - 60kg - 60kg
- Dippi (omalla painolla) 5 - 8 - 6
- Soutu 3x5 40kg - 40kg - 40kg
- Venäläinen kierto 2x10 10kg - 10kg 
- Allah 3x10 30kg - 40kg - 40kg (tällä kertaa maahan polvistettuna)
- Jalkojen nostot (en laskenut)
- Alavatsa 20 - 40
- 5-pidot kylkiin 3 kertaa o/v

Tämän päivän treeni oli aerobiseen painottuva...
1) 10min Stepperi 224 kcal
2) 15min Crosstrainer 203kcal
3) Vatsat:
- Venäläinen kierto 2x10 10kg - 10kg
- Allah 3x10 30kg - 30kg - 30kg
- Jalkojen nosto & kierto 10+5 - 10+3 - 5+1
- Alavatsat 30-30
-5-pidot 4 kertaa o/v
4) 20min Kuntopyöräily 91,6 kcal