Marrakuuta on vielä jäljellä!

Pääsin sitten tuosta flunssasta eroon onneksi! En kuitenkaan päässyt treenaamaan koko loppuviikkona, vaikka sunnuntaina siihen oli mahdollisuus -oli silloin takana huonot yöunet, mutta kävin iltapäivä retkellä Travertetissa. Siellä oli aivan mielettömät maisemat! Käveltiin pari tuntia, ja kun aurinko laski ja kylmä ilma alkoi tuntua luissa saakka lähdimme ajamaan takaisin kohti Viciä.

Ruokavalioni on pysynyt hyvänä, mutta minulle on erittäin vaikeaa olla napostelematta tai syömättä jotain mitä en saisi. Joten aloin eilisestä lähtien jälleen kirjoittamaan syömiseni ylös. Näin pystyn tarkemmin sanomaan mitä olen syönyt ja ettei piilo extra kaloreita tule. Päätin myös että marraskuun loppuessa alan itse ostamaan itselleni ruoat. Täällä on ollut tapana ostaa kämppisten kanssa yhteiset ruoat, mutta olen huomannut että todella usein syön ihan eri kuin kämppikseni ja myös tällöin rahan kulutus ei kohtaa. Myös haluan että kun tulen kotiin syömään niin tietää että esim salaattia & jugurttia löytyy jääkaapista..mitä ei välttämättä aina olekaan näin. Joskus myös tuntuu että olen hukassa tuon ruokavalioni suhteen, koska eri lähteet sanovat mitä pitäisi ja ei saisi syödä. Mutta täytyy vaan löytää se itselle kultainen keskitie siihenkin.

Pääsin siis eilen takaisin treenaamisen makuun ja se tuntui todella hyvältä! Vaikka BodyRockissa tehdään viikon treenit, teen treenit aina yhden myöhässä. Eli eilenkin tein perjantain treenin ja tänään tein eilisen treenin. Tulokseksi sain:

Maanantaina: 
550 Rep Fat Massacre aikaan 23 min 15 sec.

Tänään:
Burbees are forever workout -treenin, jossa on 12 kierrosta 50sec/10sec vaihteluilla. Aamulla energiat olivat kuitenkin niin poissa että tein vain 9 kierrosta:

1. One leg burbee & side jump 5 - 6 - 6
2. Side burbee 6 - 6 - 6
3. Starburst burbee 6 - 5 - 6

Eilen innostuin vielä iltapäivästä lähtemään pyöräilemään. Tunnit koulussa oli aamulla perutta ja halusin päästä ulkoilmaan. Joten innostuin pyöräilemään lähikaupunkiin Santa Eulaliaan, jonne on vähän yli 3km matka. Aluksi mietin että ompas tämä raskasta, mutta kyseessä olikin kiva ylämäki koko tuon 3km ajan. Takaisin päin pääsikin nopeasti! 

Treenin muutos..

Jälleen on pyörähtänyt pitkä aika kun olen viimeksi kirjoitellut. Syynä mm. flunssa & poikaystävän kyläily täällä espanjassa, joidenka takia en ole treenannut ollenkaan. Ehkä joskus tekee hyvää pitää pientä taukoa treenaamisesta, ja samalla olen päässyt todella miettimään, mitä teen treenieni suhteen. Kuten aikasemmin kirjoittelin, on täällä salilla käyminen hieman hankalaa ja todella kallista. Myös tuntini koulussa painottuu aamuun ja iltaan, jolloin ajan löytäminen on vaikeaa. Joten nyt lähden vetämään 8 viikon tiukkaa HIIT-treeniä. Tietysti jos tuon 8 viikon jälkeen huomaan selvän eron omassa kunnossani, jatkan sen harjoittelemista.

HIIT = Hight Intensity Interval Training. Siinä on kyse lyhyessä ajassa tehtävästä treenistä korkealla sykkeellä. Yleensä treeni alkaa 10min lämmittelyllä, jotta vältetään lihasten vauriot. Tähän itselläni kuuluu yleensä erilaisia hyppyjä eteen ja taakse sekä sivuille. Tämän jälkeen tulee todellinen HIIT-osuus, jossa yleensä treenataan intervalliharjoituksella eli 30sec niin kovaa kuin pääsee ja 30sec lepoa - ei kuitenkaan paikallaan oloa, vaan esim. paikallaan hölkkää. Intervalliharjoituksen voi tehdä juosten, pyöräilen tai kuten itse teen: erilaisia hyppyjä, polvennosto juoksua ja mitä tahansa mitä pystyn harjoittelemaan huoneessani pienessä tilassa ja saan sykkeen ylös. HIIT:n jälkeen tulee tietysti pakolliset venyttely, jotta jälleen vältytään lihasvammoilta. Kuinka monta sarjaan sitten teen? Aloittelijat alkavat 4 min sarjasta, jota jokaisella kolmannella kerralla nostetaan 1 minuutilla. Eli 8 viikon jälkeen harjoitukseni pitäisi kestää jo 15 min. Tuo 15 min alkaa olemaan jo max. aika mitä HIIT:llä yleensä treenataan.

Suunitelmani mukana alan treenaamaan HIIT:iä 3 kertaa viikossa. Ja myöhemmin mahdollisesti joka toinen päivä. HIIT:llä on saatu kuulemieni mukaan todella hyviä tuloksia, jolloin ihmisten hapenottokyky on parantunut, rasvaa on palanut (tietysti kun aamulla tyhjässä kehossa ei ole hiilihydraatteja jäljellä, vaan rasvavarastot ovat ne ensi sijaiset energianlähteet) ja olon pitäisi olla koko päivän ajan parempi ja virkeämpi. HIIT -treenin jälkeen on myös hyvä huomata ettei n.0,5-1h jälkeen saa vielä syödä, jolloin rasvan palamista pitkitetään. Tänään aamusta tein ensimmäisen treenini, joka tuntui kyllä raskaalta/hyvältä. Tein 2 eri liikettä eli 3 sarjaa molempia. Tein polven nostojuoksua sekä santana push-ups (tuttu bodyrock-sivulta eli mennään miesten punnerrusasentoon, josta pomppastaan pystyyn ja hypätään vielä ylöspäin, todella rankka liike)

Ruokavaliotani alan pitämään silmällä. Ja ongelmani eli napostelu saa jäädä pois, ja pyrin syömään 5 ateriaa päivässä: aamiainen, välipala, lounas, välipala, päivällinen. Aterioiden ei kuulu olla suuria ja aikasemmin mainitsemani SparkPeople sivuston kautta mm. pääsen laskemaan tarvittaessa päiväni kalorit. Niiden pitäisi pysyä 1700kcal -jos haluan pysyä saman kokoisena kuin nyt. Tai sitten siinä 1200-1500kcal, jos haluan laihtua. Ja todella se mitä syöt vaikuttaa siihen miltä näytät, sillä 70% ihmisen ulkonäöstä perustuu ruokavalioon ja loput tulevat liikunnasta ja muusta hyvinvoinnista.

Intensiivi kurssit

Aika on taas lentänyt silmissä! Päivät kuluvat todella nopeasti kun aamulla ja iltapäivällä 9-13.30 on koulua, sekä vielä yleensä myöhemmin 16-> on ollut koulussa ohjelmaa. Tämän jälkeen kotiin tekemään mm. läksyjä, käymään kaupassa tai lähtemään treenaamaan. Kaupunki on vähitellen tullut tutuksi, ja kuten aikasemmin mainitsin niin hyötyliikunnasta on tullut suuri osa elämääni nyt. Kuljen yleensä kouluun pyörällä, johon matkaa onkin n. 2-3km per suunta.

Treeniä olen kuitenkin kerennyt ihan hyvään tahtiin myös tekemään, vaikka tällä viikolla koulussa onkin Espanjan ja Katalaanin intensiiivikurssit käynnissä. Sunnuntaina päätin venytellä hyvin. Olin kiertänyt monta tuntia kaupungilla, joten teki hyvää palauttaa lihakset. Maanantaina kouluun pyöräilemisestä kertyi mukavasti kilometrejä ja innostuin pitkästä aikaan käymään lenkillä. Tein nopean 30min juoksulenkin, kun olin muuten kuollut jo päivästä. Loppuun vielä paljon vatsalihastreeniä. Ne kun haluan paljon voimakkaammiksi, jotta painoja taas nousee enemmän. Eilen sitten pääsin jälleen salille, joka jääkin tämän viikon ainoaksi salikerraksi kun kämppikseni joutuu lähtemään matkalle toiseen kaupunkiin. Sain tehtyä eilen kuitenkin todella pitkän treenin:

1) Lämmittely: 10 min crosstrainer 105,6kcal
2)Voimatreeni:
- Jalkaprässi 5x 60kg - 70kg - 80kg - 90kg - 100kg - 110kg - 120kg - 130kg - 140kg - 150kg 
- Dippi 10- 10 - 10 (omalla painolla)
- Jalkakyykky 5x 40kg - 60kg - 70kg - 90kg - 100kg - 110kg - 120kg
- Allah 10x 38kg - 38kg- 38kg
- Soutu 5x 40kg - 40kg - 40kg
- Venäläinen kierto 10x 10kg - 10kg - 10kg
- Jalkojen nosto + kierto 100+5 - 10+5 - 10+4
- Alavatsa 30-30
3) Loppuverryttely:
- 32min kuntopyörä 157 kcal
-pitkät venyttelyt

Ruokavalio on pysynyt täällä ihan hyvänä. Suomen turvotus on lähtenyt kokonaan ja salin vaaka sanoi, että paino olisi siinä tasan 60kg kohdalla. Eli siis hyvään suuntaan menossa. Syön paljon hedelmiä täällä, sillä ne ovat todella hyviä! Aamiaiseksi syön yleensä muroja ja mysliä maidossa, sekä juon kupin teetä. Sillä pärjääkin aikas hyvin lounaaseen, joka on vasta 14 aikaan. Jotenkin sitä on vaan jo tottunut Espanjan ruoka-aikoihin. Välillä olen täällä syönyt vaaleaa leipää, mutta ihme kyllä se ei ole saanut vatsaani turpoamaan. Hyötyliikunta myös auttaa siihen. Ehkäpä se on koko tämä kokonaisuus täällä, mikä vaikuttaa minuun positiivisesti. Tällä linjalla pyritään pysymään!!

Espanja sali löydetty ja koettu!

Pääsin tänään kämppikseni mukaan salille! Sali on toisessa pienessä kylässä Vicin lähellä, koska Vicissä salit ovat paljon kalliimpia. Kämppikseni käy joka ti ja to salilla, joten pääsen hänen kyydillään sinne helposti, mikä on mahtavaa! Suurena huonona puolena joudun kuitenkin sanomaan ettei siellä pysty tekemään vapailla painoilla paljonkaan. Kyykyn pysty tekemään, kunhan joku on varmistamassa, mutta nyt saa mavet ainakin jäädä. Eli enemmän laitteilla, mutta yllättävän hyvin kuitenkin pystyin treenaamaan. Treenaamis järjestys tuli sitä mukaan kun löysin laitteita salilta :P Ja huvittavaa oli se, että tanko jolla tein jalkakyykyn oli todella ohut ja painoi vain 10kg!

Ruokailu on sujunut myös hyvin täällä. Päivälliseksi ja lounaaksi on aina lihan tai kalan seuraksi salaattia (myös vähän valkoista leipää kylläkin) ja aamiaiseksi söin tummia muroja ja vaniljan makuista soijamaitoa..NAM!!! Hedelmät on täällä todella hyviä ja niitä tuleekin joka päivä syötyä :P Ainakin ovat tuoreita ja paljon maukkaampia kuin Suomessa!

Tämän päivän treeni näytti tältä:
1) Lämmittely: 10 kuntopyörällä
2) Jalkaprässi (vaakatasossa) 5x 60kg - 70kg - 80kg - 90kg - 100kg - 110kg - 120kg 
3) Dippi omalla painolla 10 - 10 - 9
4) Allah 10 x 38kg - 38kg - 38kg
5) Jalkakyykky 5x 20kg - 40kg - 60kg - 80kg - 100kg - 110kg
6) Soutu 5x 40kg - 40kg - 40kg
7) Jalkojen nosto + kierrot 10+5 - 10+5 - 10+5
8) Alavatsa 30 - 30 - 30
9) 5-pidot 4-kierrosta
10) Kyljet 25 - 25
11) Jäähdyttely:  12min Crosstrainer 127kcal

Torstai.

Huomenna on viimeinen päivä sitten töissä, kunnes parin viikon loma ennen koulua alkaa. Täytyy myöntää, että loma tekee ihan hyvää ja kerkiää hoitamaan asioita vielä ennen vaihtoa. Myös saa nauttia vapaa ajasta. Nykyään huomaa kuinka suurin osa ajasta kuluu töissä sekä treenatessa. Tänäänkin katsoin että viihdyin salilla 2h, vaikka yhtä pitkän treenin tein kuten aina ennenkin. Jotenkin se aika siellä vaan lentää silmissä! Myös näin kesällä tietokoneen ääressä istuminen on mukavasti vähentynyt verrattuna edelliseen lukukauteen koulussa. Tietysti tuo töissä tietokoneella istuminen rasittaa jo sen verran, ettei kotona enää kiinnosta koneen ääressä istua kauaa. 

Miten sitten ruokavalion kanssa menee? Noh, voin suoraan sanoa että parannettavaa on jälleen kerran. Sillä olen huomannut, jos en saa pidettyä samaa ruokavaliota yli viikkoa (yleensä vkl romuttaa sen) niin sitten siitä alkaa lipsumaan. Joten tässä parin viikon aikana myös suklaa on maistunut. Onneksi myös hyvä kotiruokaa on tullut innokkaasti tehtyä. Päätin jälleen kerran, että nyt parin viikon aikana voisi jälleen petrata tuota ruokavaliota. Painokin kun nyt pyörii koko ajan tuolla 60kg. Onhan lihastakin kyllä tullut, mutta voin vakuuttaa että niin myös rasvaa. Maha on jälleen alkanut hieman pömpöttää, ja siihen vaikuttaa ruokavalio todella paljon. Eilen illasta tuli pitkästä aikaa tehtyä pizzaa. Täytyy myöntää, että oma tekemä on kaikkein parasta ja hain vielä kauppahallista Wigreniltä kunnon jauhellihaa, joten siitä tuli erityisen hyvää!!! Ja varmasti myös terveellisempää verrattuna karvakäsi kebab paikan pizzaan. 

Luin juuri tuossa pitkästä aikaa kemikaalicocktail -blogia ja löysinkin todella mielenkiintoisia kirjoituksia! Blogin pitäjä on nimittäin kärsinyt aikas samanlaisista vatsavaivoista, mitä itse kärsin ja kirjoittaakin, mitä on löytänyt niihin vastaukseksi. Voin kuvitella, että lueskelen tämän illan vielä lisää hänen kokemuksistaan ja kirjoittelen myöhemmin lisää, mitä olen saanut selville.

Mutta takaisin treenaamiseen! Eilinen päivä meni aerobisen treenin merkeissä, ja tämän näköistä päädyin tekemään: 

1) 45min crosstrainer 608 kcal

2) 11min stepperillä 204 kcal (stepper liikkuu sivuttain suunnassa, jolloin myös liike on tehokkaampi)

Ja sitten tämänpäivän voimatreeniin, joka muuten tuntui jälleen todella hyvältä. Huomasin myös treenin jälkeen venytellessäni, että selkäni on auennut venäläisen kierron ansiosta, sillä myös venytteleminen tuntui paljon helpommalta!! 

1) Lämmittely: 15 min crosstrainer 198 kcal

2) Voimatreeni:

- Jalkakyykky 7x5 50kg - 60kg - 70kg - 80kg - 90kg - 100kg - 60kg 

- Julle 4x5  40kg - 40kg - 40kg - 40kg

- Askelkyykky 4x5 o/v 55kg - 55kg - 60kg - 60kg

- Pohkeet 3x10 30kg - 35kg - 35kg

- Dippi 3x10 -3kg - 3kg - 3kg

- Taljanveto eteen 3x5 35kg - 40kg - 40kg

- Allah 3x15 25kg - 30kg - 30kg

- Venäläinen kierto 2x10 10kg - 10kg

3) Jäähdyttely: 10min stepperi 208 kcal 

       + pitkät venytykset

Täällä taas!

Viikonloppu menikin yllätyksenä Kuopiossa anoppia tapaamassa, joten treenit jäivät väliin. Täytyy myöntää että sillä välin kun Tampereella satoi kaatamalla vettä ja ukkosti oli Kuopiossa todella upeat säät ja yli 30 astetta lämpöä Viikonlopusta tuli myös aikasmoinen makumatka, sillä söin ensimmäistä kertaa mm. rapuja, hapankaalia ja turskanmaksaa!! Ja täytyy myöntää, että varsinkin hapankaali teki vaikutuksen. Sain myös sen tekoon hyvän ohjeen, joten täytyypi joku päivä sitä tehdä. Olen aina luullut sen olevan todella voimakasta, koska en tavallisesta kaalista pidä, mutta keitettynä maku olikin hyvin mieto. Kaikkea uutta sitä oppiikin ja mitä vanhemmaksi tulee sitä monipuolisemmin olen huomannut ruoista pitäväni. Muutenkin vkl meni syömisten suhteen vähän niin ja näin, mutta ainakin kaikki mitä tuli syötyä oli puhdasta suomalaista ruokaa :)  ..jos siihen grillimakkarakin lasketaan mukaan!

Eilen kävin sitten taas salilla tekemässä voimatreeniä. Viikonlopun lepo teki kyllä hyvää ja selkä/hartiat eivät enää olleet niin jumissa. Välillä sitä katsoo tuota listaa mitä kaikkea yhden voimatreenin aikana tekee ja että pitäisikö jakaa ohjelmansa esim kaksi jakoiseksi, mutta toisaalta on hyvä treenata fiiliksen pohjalta. Jos jotain liikettä ei huvita sillä kertaa tehdä, niin jättää sen sitten pois ja taas toisin päin. Tämän näköistä treeniä sain kuitenkin eilen aikaiseksi:

1)Lämmittely 10min crosstrainer 138 kcal
2)Voimatreeni: 
-Jalkakyykky 5x 5 60kg - 60kg - 65kg - 70kg - 75kg (oli pakko tehdä smithissä kun sali oli niin täynnä)
-Mave 4x5 30kg - 40kg - 40kg - 45kg
-Julle 4x5 20kg - 20kg - 20kg - 20kg
-Soutu 4x5 25kg - 25kg- 25kg - 25kg
-Kiertokampi 3x10 25kg - 25kg - 30kg
-Pohkeet 3x15 25kg - 25kg - 30kg
-Dippi 3x10 7,5kg - 7,5kg - 3kg (viimeistä painon laskua ei ole ilmoitettu mutta uskon että se on n.3kg kohdalla)
-Pakarakone 3x10 (o/v) 22,5kg - 22,5kg - 25kg
-Vatsat 2x20 5kg - 5kg 
            2x10 (jalkojen nosto suorina ylös)
3)Jäähdyttely: Juoksumattolla 18min fitness test, jonka otin kyllä palauttavana harjoituksena. 114 kcal

Tänään sitten päädyin tekemään täysin aerobisen treenin ja se tuntuikin todella hyvältä! Olin jostain syystä työpäivän jälkeen todella väsynyt ja mietin pariin kertaa jaksanko lähteä salille, mutta onneksi lähdin! Salillä käynti kyllä joskus virkistää ja uskon että tuokin väsymys oli vain töistä tullut. Tälläistä päädyin tänään tekemään:
1) Lämmittely kuntopyörällä 10min 61.4 kcal
2) Intevall-harjoitus juoksumatolla 30min 264 kcal (suurin nopeus kävi tuolla 12,8km/h)
3) Loppujäädyttelyksi 25min kuntopyöräilyä 140kcal

HC meininki alkaa pian

Tästä päivästä tulikin vapaa päivä töiden osalta näköjään. Sen sijaan että olisin vaan maanut sängyllä koko päivän olen miettinyt tarkasti tulevaa. Nimittäin päätin että teen itselleni erittäin tarkan ruokavalion -mikä on muuten ollut sitten todella vaikeaa, kun tähän asti olen ruokamääräisesti syönyt paljon vähemmän -mikä taas voi olla syy miksi kärsin ummetuksesta..koska ei ole mitään mitä tulisi ulos! Maha panttaa kaiken mitä saa. Mutta kuitenkin olen päättänyt vetää homman aivan HC malliin eli ruokailu kuntoon, jotta treenaamisesta hyötyy enemmän. Tämä idea on muhinut päässäni jo pitkään, mutta viime viikolla luin pari erittäin kiinnostavaa artikkelia teollisesta estrogeenistä ja sen vaikutuksesta. Eniten minua inspiroi juttu Sarah nimisestä naisesta, jonka ruokavalio ja treeni laitettiin täysin uutteen uskoon. Sitä kautta myös luin ensimmäisen kerran liiallisesta estrogeenistä, josta luin myös pian sportti -lehdestä. Nimittäin lehteä lainaten:

"Mittauksissa paljastui, että takareisiin kertyy liikaa rasvaa. Tämä viittaa liiallisen estrogeenin aiheuttamaan epätasapainoon. Kyseessä ei ole luonnollinen estrogeeni, vaan teollisten kemikaalien estrogeeni, jota on muuan muassa muovipulloissa, mattokuiduissa, ehkäisypillereissä, tuholaismyrkyissä ja lihatuotteissa. Keho täytyy puhdistaa haitallisista aineista, jotta takareisien rasvakerros ohenee"

"Rasvakerros kaipaa antioksidantteja. Rucola, kukkakaali, retiisi, vesikranssi, lehtikaali, valkokaali, nauris, lanttu ja parsakaali auttavat pääsemaan eroon liiasta estrogeenistä. Myös treeni on paljon voimaharjoittelua ja vain vähän kestävyysharjoittelua."

 Olen itsekin tehnyt sen havainnoin että jos minulle kertyy rasvaa -kertyy se aina jalkoihin ja lantion seudulle. Ja jos käytän esimerkiksi ehkäisypillereitä yms. valmisteita tulee painon hallinnasta suuri haaste. Kärsin myös helposti sokeririippuvuudesta, joten säännöllinen ja kurinalainen syöminen tulee tarpeeseen. Täytyy vaan myöntää, että ruokavalion suunnittelu ei ole mitään lasten leikkiä -ainakaan minulle. Sen verran kuitenkin olen jo päässyt alkuun että tänään tuli shoppailtua kaikenlaista tätä haastetta varten. Matkaan tarttui mm. soijaproteiini UFS:stä, Green tea tabletit rasvanpolttoon, hanskat painojen nostoa varten, shakeri protskua varten sekä uusi treeni toppi ;) Ruokavalio on melkein jo tehty valmiiksi..vielä hieman hienosäätöä, jotta saisin päivän kalorit täyteen!! Tuota soijaproteiinia join illasta ensimmäisen kerran ja ihan ok-makuista oli. Kun lisäsin tuollaisen 1rkl sitruunamehua rinnalle, tuli siitä parempaa. Joten tuon sitruunan lisäämisestä taitaa tulla tapa.

Nyt vielä ruokavalion loppu suunnittelut ja tavoitteena olisi saada tämän viikon aikana se jo käyttöön -mitä nopeammin sen paremmin. Itseäni vielä inspiroi tuo Sporttilehden artikkeli, missä testi henkilö oli syönyt aloittamalla päivänsä pihvillä sekä pähkinöillä. Voimateeniä tosiaan paljon ja kestävyyttä enintään 5km juoksuja. 5 viikon jälkeen hän oli laihtunut 10kg ja varsinkin takareisistä oli lähteänyt rasvaa huomattavasti!

Aluksi ajattelin pitää lepopäivän, kunnes hienoinen hinku lähteä salille syntyi jälleen päässäni. Viihdyn koko ajan enemmän ja enemmän salilla ja nykyään olenkin lähes pari tuntia siellä joka kerta..voimatreeniin saa uppoamaan ihan mukavasti aikaa :) Eilisestä treenistä -maveista varsinkin- sain alaselän lihakset hieman kipeiksi. Vaikka ne hierottiin auki aamulla, olivat ne silti selvästi kipeät koko päivän. Tämän takia päätin, että teen vaan pienillä painoilla  tänään ja varsinkin jalkakyykyssä keskityin enemmän tekniikan hiomiseen kuin kunnon jalka rääkkiin. Täytyy toivoa että selkä olisi huomenna jo paljon parempi! Huomenna on kuitenkin cardion vuoro eli ajatuksessa olisi varmaan juoksumatto tai crosstrainer. Mutta tässä taas tämän päivän treeni:

1. Lämmittely 10min crosstrainer 137 kcal
2.Voimatreeni
-Julle 5x4 20kg - 20kg - 20kg - 20kg (ihan hyvä idea kipeällä selällä, mutta ideana oli lämmitellä selänlihaksia)
-Jalkakyykky 5x5 40kg - 50kg - 50kg - 50kg - 50kg
-Kiertokampi 5x10 25kg - 25kg - 25kg - 25kg - 25kg
-Soutu tangolla 5x5 25kg - 25kg - 25kg - 25kg - 25kg
-Dippi 3x10 7,5kg - 7,5kg - 7,5kg
-Jalkaprässi 3x10 70kg - 80kg - 80kg 
-Vatsat istumaan nousu paino rinnalla 2x20 5kg - 5kg
            laitteessa ylävatsat 2x30
3. Palauttavana 20min pyöräily 117 kcal

Loppuun vielä pari sanaa. Tähän uuteen ruokailu&treeni innostukseen kuuluu myös hyvä unen saanti. Eli unen määrään tulen kiinnittimään enemmän huomiota. Ideana olisi mennä nukkumaan klo 22-23 aikaan ja herätä 7.30 työvuorosta riippumatta. Tällöin riittävä unen saanti on turvattu ja jaksamistaso pitäisi olla korkeampi. Vielä ihan loppuun ne pari kuvaa siitä oudosta hyytelö/kookospaloista mitä ostin Asian food marketista viime viikolla.

Treeni & ruokailu

Ajattelin kerrankin kirjoittaa ihan tarkalleen mitä tänään treenasin ja söin. Ideanani on alkaa syömään enemmän proteiini painotteisesti, joten se näkyi jo hieman ruokavaliossani + päästä eroon jälleen sokerihimostani, joka on näköjään vähitellen palannut. Yllätyinkin kun koko päivänä minun ei ole tehnyt mitään sokerista mieltä -vaikka meninkin sallimaan illasta pienen pehmiksen, joka oli onneksi kipossa. Tähän pitäisi vaikuttaa kyllä suuresti sekin että söin enemmän proteiinia tänään ja uskon että jos olisin syönyt treenin jälkeen jotain olisin tuonkin jäätelön voinut korvata jollain paljon paremmalla. Mutta suunnittelin jo, että huomisesta lähtien saa jäätelöt, karkit yms. jäädä ruokavaliosta kokonaan pois, jotta pääsen sokerinhimosta jälleen eroon. Huomenna lähtee viisaudenhammas pois, joten treeniin tulee ainakin to ja pe vapaata. Siksi on nyt hyvä kiinnittää huomiota omaan diettiinsä.

Mutta takaisin tämän päivän ruokiin:
-klo 7.30 Aamiainen: söin 2dl A+ jogurttia ja 1dl 4 viljan hiutaleita
-klo 10.30 join töissä todella pienen kahvin.. taisi olla 0,5dl
-klo 11.30 lounas: 200g porkkanaraastetta, 6 kpl ananaspalaa ja n. 2rkl mozzarella juustoraastetta
-klo 13.30 välipalana: persikka
-klo15.30 päivällinen: 2 paistettua kananmunaa, aurinkosalaattia 2dl (kaupan valmissalaattia) ja löysin itseltäni proteiinipatukan (35g ja 100kcal) jonka innostuin myös syömään kiireessä kun olin.
-ja illasta vielä se pieni pehmis.
Tietysti join aikas paljon vettä koko päivän aikana, vielä kun oli todella kuuma! Tyhmänä, unohdin täysin ottaa vesipullon salille, joten treenin jälkeen joka oli tuossa klo 17 jälkeen join ihan mukavan määrän vettä. Nyt on loppupäivästä maha ollut aikas turvonnut..taitaa ihmetellä päivän syömisiä varsinkin mahataudin jälkeen. Ihan mukava on kyllä itsekin huomata kuinka usein sitä on päivän aikana syönyt ja mitä. Sen tiedän jo itsekin että lounaaksi olisi pitänyt saada jotain proteiinipitoista myös..on varmaan aivot olleet vain porkkanaraasteen (suurta herkkuani) lumoissa, joten tämän takia päivällinen tuli yllättävän aikaisin -nälkä iski tuossa 15 aikaan jo, vaikka olin suunnitellut syöväni vasta treenin jälkeen. 


Ja sitten itse treenin pariin. Kokonaiskestoa en voi täysin sanoa, koska unohdin täysin katsoa kelloa kun pääsin salille, mutta uskoisi siellä viettäneeni n. 1,5h. Painojen määrät vielä vähän hakevat paikkaansa, mutta esim jalkakyykkyyn olin jo aikas tyytyväinen, eli aloitus hyvä. Tein sen kyllä smithissä, koska perinteinen teline olikin varattu :/ Myös pakarakone oli vaihtunut salilla, jossa liikerata jää yllättävän lyhyeksi, mutta hyvän tuntuman siitä silti sai.

-Aluksi 10min lämmittely kuntopyörällä.

Voimatreeni:
*Jalkakyykky 5x5 (painot 30kg - 40kg - 50kg - 60kg - 60kg)
*Pakarakone 3x10 o/v (17,5kg - 20kg - 22,5kg)
*Päkijälle nousu 3x15 (25kg - 25kg - 25kg) (tämäkin tehdään laitteessa, mutta mahdollinen esim. smithissä)
*Dippi 3x10 (tässä mahdollisuus pudottaa omaa painoa, joten -15kg - 15kg - 15kg pudotukset)
*Ylätaljan veto eteen 3x10 (30kg - 30kg - 30kg)
*Rintaprässi 3x10 (35kg - 35kg - 40kg)
*Selän ojentajat 3x15 (5kg - 5kg - 5kg) (pidän painoa pääni päällä)
*Vatsalihakset 3x30

-Vielä loppuun 33 min kuntopyörällä, keskimäärin 135 sykkeellä paloi 199kcal. Yllätyin kuitenkin kuinka vähän kuntopyöräily poltti kaloreita / nosti sykettä, mutta toisaalta tuo syke taso taas polttaa rasvaa. Treenaan nimittäin liian usein Cardio-syke alueellani, missä tietysti kaloreita palaa paljon enemmän, mutta niin myös voimavarani. En sitten osaa päättää kumpi on parempi, jos haluan polttaa rasvaa kehostani?

Ma 17.5 Aloitus..

Tänään on siis 4 viikon aloitus. Tai katsotaan nyt jospa vedetään tätä vähän pidemmälle. Aamiaiseksi söin n. 2dl rasvatonta jogurttia, 2rkl vehnäleseitä, lasin vettä ja mukin teetä. Myös tapanani on joka aamu ottaa lisäravinteeni eli 40ug D-vitamiinia ja 800 mg Kalsiumia. Olen huomannut, että d-vitamiinia syödessäni, vältän kaikki flunssat ja olen pysynyt hyvässä kunnossa. Kalsiumia syön, koska en juo maitoa ja haluan turvata silti luustoni hyvin voinnin. Sen huomaa myös omista kynsistä..jos katkeilee erittäin helposti, kannattaa kokeilla syödä kalsiumia parin kk ajan kokeiluna.

Luin eilen Jutta Gustafsgerin luoman haasteeseen tekemä ruokavaliosta. Se herätti mielenkiintoni ja päätin laskea kiloklubi.fi kautta sen ravintoarvot. Täytyy myöntää että alhasella pidetään kcal -määrät, mutta jotenkin alkoi kiehtomaan niin paljon, että päätin vetää sen mukaan haasteeseeni. Eli eläisin tuolla ruokavaliolla seuraavat 4 viikkoa. Sitten iski se vaikea osuus haasteesta. Käyn vielä seuraavat 3 päivää koulua, joten en pysty siellä syömään lounastani tuon mukaan. (perinteisesti syön koulussa kasvisruoan). Joten nyt tämä alkuviikko menee soveltaen, mutta yritän parhaani mukaan. Myös tämän päivän aloitus ontui, koska yksinkertaisesti jääkaapista ei löytynyt mehukeittoa..kaupan kautta siis tänään kotiin. Luin myös jutan blogin kautta, että monet ovat saaneet positiivia tuloksia jo, ja ovat nyt 2 viikkoa tuota noudattaneet... katsotaan mihin suuntaan itse venyn.

Nyt vielä eiliseen ja 10km juoksuun. Aluksi voin todeta että oli kuuma! Juoksun aikana ei yhtään varjoa, ja viimeisen 5km kohdalta voimakas vastatuuli. Tietenkään oloani ei parantanut se, että olin kärsinyt ummetuksesta pari päivää, joten maani alkoi myös sattumaan siinä 6,5km jälkeen. Juoksusta kuitenkin selvittiin kunnialla, ja ajaksi tuli 1h 3min, kun tavoitteeni oli siinä 50min-1h välillä. Kuuman saunan jälkeen oma pienoinen pettymys juoksuun katosi, ja aloin odottamaan tätä haastetta innolla. Nyt vaan lisää juoksemista ja kunnon kohottamista. Ja tietysti ensi vuonna taas juoksemaan! 


Juoksun jälkeen tuli sitten syötyä viimeinen jäätelö, joka teki kyllä hyvää siinä kuumuudessa. Mutta oikeastaan mikä tahansa kylmä olisi tehnyt hyvää, kun keho tuntui palavan sisältä päin maalissa. Nyt on kuitenkin viimeiset herkut nautitttu, ja uusi haaste alkakoot... Taidan kohta lähteä vetämään sitä 30min kevyttä lenkkiä ja 6 kierrosta jutan koti treeniä. Niin ja tietysti venytykset päälle..

Mistä lähdetään?

Kuinka paljon tahdon voimaa ihmisestä täytyy löytyä, jos tavoitteena on tiukka treeni ohjelma ja herkuista kieltäytyminen? Tästä alkaa minun matkani kohti haasteita..

Ideana on siis kieltäytyä seuraavan 4 viikon aikana, alkaen ma 17.5 täysin kaikista herkuista ja treenata tiukalla treeniohjelmalla, johon kuuluu 4 x viikossa eri pituisia juoksuja ja 5 x viikossa tietty lihaskuntotreeni. Treeni ohjelman tulen ilmoittamaan täysin ja tämä blogi seuraa edistymistäni. 4 viikkoon tämä ei jää, mutta täysi kieltäytyminen herkuista joita on: roskaruoka, karkit, pullat, keksit, jäätelöt (vaikka onkin kesä) yms. tulee pitämään tämän ajan, ja 4 viikon jälkeen päätän jatkanko samalla ruokavaliolla vai sallinko jotain? En syö myöskään leipää ollenkaan ja pääateriani ovat kasvit voittoisia.

Blogin tarkoituksena on siis seurata mieleni ja kehoni matkaa tämän aikana. Uskon että pari ensimmäistä päivää voi olla vaikeaa (syömisen osalta), mutta pian siihen tottuu! Mieli pitää pitää kovana. Kommentoikaa vapaasti ja vielä parempi jos joku muu innostuu mukaan.

PYSTYISITKÖ SINÄ?